Caminar tras los 50 exige más que dar pasos: los expertos revelan el método que sí funciona

Caminar sigue siendo el ejercicio más accesible para la salud, pero la ciencia advierte que no basta con dar un paseo tranquilo: la clave está en el ritmo, la técnica y la constancia para que el corazón y los músculos reciban el estímulo necesario.

Durante años, la cifra mágica de los 10.000 pasos diarios dominó las recomendaciones, pero la evidencia más reciente ha ajustado ese umbral. Un gran estudio publicado en The Lancet demostró que en personas mayores de 60 años, el riesgo de muerte disminuye progresivamente hasta estabilizarse entre los 6.000 y 8.000 pasos al día. Cada incremento de 1.000 pasos se asocia con una reducción de aproximadamente el 23% en la mortalidad por cualquier causa. Incluso alcanzar solo 4.000 pasos en uno o dos días a la semana ya reduce la mortalidad general en un 26% y la cardiovascular en un 27%; si se eleva a tres días, la mortalidad cae hasta un 40%.

Los expertos coinciden en que caminar media hora diaria después de los 60 años es suficiente para alargar la vida, pero advierten que el ritmo de la marcha predice el riesgo cardiovascular de forma más tajante que la cantidad de pasos. Andar a unos 4,8 km/h se ha asociado en adultos a una reducción de casi el 50% del riesgo de sufrir una cardiopatía o un ictus, en comparación con un paso más lento. Las recomendaciones actuales apuntan a caminar "a paso vivo" durante 30 minutos al día, cinco días a la semana.

Además de la velocidad y la constancia, la técnica es fundamental. Mantener el tronco erguido evita la postura encorvada, reduce la tensión cervical y lumbar, y mejora la expansión torácica, lo que permite oxigenar mejor y mantener un ritmo vivo sin ahogarse. Elevar conscientemente las rodillas y alargar el paso activa los glúteos y cuádriceps, músculos esenciales para prevenir caídas y ganar estabilidad, especialmente a medida que envejecemos.

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